Kaffee und Sport » Leistungssteigerung durch Koffein?

Kaffee - unser Energiekick am Morgen, um für den bevorstehenden Tag in Schwung zu kommen. Doch das so beliebte Heißgetränk kann noch mehr. 

Viele trinken auch eine Tasse Kaffee vor dem Sport, um die sportliche Leistung zu steigern. Hast du dich schon mal gefragt, wie genau sich Kaffee auf die sportliche Betätigung und unseren Körper eigentlich auswirkt? Wie sinnvoll ist es, Kaffee vor oder nach dem Sport zu trinken, was gibt es dabei zu beachten und warum ist der Wachmacher gerade bei Ausdauersportlern so beliebt?

Wir haben uns Expertenrat von unserem Kooperationspartner Philipp geholt, der besser bekannt ist als der Turnschuhheizer. Philipp ist ein erfahrener und passionierter Läufer und Ausdauersportler. Zusätzlich bietet er als Coach individuelle Lauftrainings an.

In dem folgenden Blog-Beitrag berichtet er von seinen eigenen Erfahrungen, die er mit Kaffee vor bzw. nach dem Sport gemacht hat.

Besonders interessant ist dabei:

Er selbst hat lange Zeit auf Kaffee verzichtet und ist nun wieder auf den Geschmack gekommen. Wieso das so ist und welche Tipps er zum Thema Kaffee und Sport verrät – lies selbst.

Wie wirkt Kaffee beim Sport?

Grundsätzlich kann man sagen, dass ein moderater Kaffeekonsum die körperliche und geistige Leistung im Sport positiv beeinflussen kann. Es dauert circa 30 Minuten bis das Koffein, welches im Kaffee enthalten ist, seine volle Wirkung im Körper entfaltet.

Wie lange das Koffein wirkt, ist individuell von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Ausscheidung des Koffeins aus dem Körper erfolgt anschließend über den Urin und dauert durchschnittlich ca. vier Stunden.

Was macht das Koffein eigentlich im Körper?

Philipp hat uns dazu folgende Antwort gegeben:

"Die Wirkung von Koffein auf den Körper ist, dass zum einen das Nervensystem stimuliert wird und zum anderen, dass im Gehirn Noradrenalin gebildet wird.

Darüber hinaus wirkt Koffein entspannend auf die Atemmuskulatur. Von dieser Wirkung profitieren vor allem Ausdauersportler:innen.

Ich persönlich sehe es schon als kleines Ritual, mir vor einem Lauf ganz in Ruhe einen Kaffee zu gönnen um dann später motiviert und wach mit dem Sport zu beginnen."

Kaffee vor dem Sport

Wie vorher beschrieben, kann Kaffee also eine positive Wirkung auf den Körper haben. Wer das gezielt ausnutzen möchte, sollte das Koffein vor dem Training zu sich nehmen.

Nach dem Trinken einer Tasse Kaffee wird das Koffein über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen und gelangt in die Blutbahn. Die aufputschende Wirkung tritt ca. nach 15-30 Minuten ein, je nachdem was parallel zu dem Kaffee noch konsumiert wird.

Vor diesem Hintergrund empfiehlt Philipp Folgendes:

“Ich würde ca. 30 Minuten vor Beginn der Trainingseinheit einen Kaffee einnehmen. Durch die fett freisetzende Wirkung ist z.B. ein Espresso vor dem Sport auch auf nüchternen Magen eine wohltuende Art in den Tag zu starten. Um Magenprobleme auszuschließen, rate ich auf zu viel Milch, pflanzliche Drinks oder Sahne beim Kaffeetrinken vor dem Sport zu verzichten.”

Bist du auf der Suche nach einem kräftigen Espresso als Ergänzung zu deinem Sportprogramm, dann empfehlen wir dir unseren earlybird Espresso. Klicke einfach unten und du gelangst direkt zum Shop.

Kaffee vor dem Joggen

Philipp, der Turnschuhheizer, als leidenschaftlicher Jogger sagt zu einem Kaffee vor dem Joggen:

“Kaffee vor dem Laufen kann man quasi auch als Booster vor dem Joggen bezeichnen. Das Koffein vor dem Training schont die Zuckerspeicher in der Muskulatur, sodass diese dann während der Trainingseinheit zur Verfügung stehen. Besonders für Läufer:innen, die an Kurzatmigkeit leiden, ist der morgendliche Kaffee vor dem Laufen interessant. Vor allem auch durch die entzündungshemmende Wirkung.

Wer morgens ungern mit vollem Magen läuft und schlichtweg keine Zeit hat, sich ein Frühstück zuzubereiten, dem rate ich zumindest zu einer Tasse Kaffee vor dem Joggen. So lässt sich eine lockere Laufrunde von bis zu 60 Minuten in kraftvoll absolvieren.”

Kaffee vor dem Workout

Nicht nur vor dem Joggen, sondern allgemein vor einer sportlichen Betätigung kann der Konsum von Kaffee von Vorteil sein. Kaffee und Muskelaufbau hängen dabei zusammen, wie uns Philipp beschreibt:

„Durch die Freisetzung von Sauerstoff und Energie in den Muskeln macht der Kaffee vor dem Workout durchaus Sinn. Wenn mit Gewichten gearbeitet wird, ist eine saubere Ausführung wichtig und hilfreich. Durch das Koffein wird die Konzentrationsfähigkeit erhöht, was ein effektives Training erleichtert.

Auch hier würde ich einen kleinen Espresso bevorzugen, um dem Magen nicht zu viel Volumen für das Workout mitzugeben.“ Schau gern im Shop vorbei und probiere den earlybird Espresso. 

Kaffee nach dem Sport

Wer seine Trainingseinheit schon erfolgreich absolviert hat, kann auch danach noch von dem Genuss eines Kaffees profitieren, sagt uns Philipp:

„Kaffee nach dem Training lindert den so ungeliebten Muskelkater und verzögert den Muskelabbau. Ich selbst trinke unmittelbar nach dem Sport allerdings keinen Kaffee. Meist verträgt mein Verdauungssystem nach einer langen Laufeinheit das noch nicht.

Nach einer Pause von mindestens zwei Stunden hat sich mein Kreislauf aber wieder eingependelt und danach gönne ich mir durchaus gerne eine zweite Tasse, um weiterhin wach durch den restlichen Tag zu kommen.“

Kaffee und Sport: 6 Tipps

Nach all den interessanten Infos, die uns Phillipp über Kaffee und Sport verraten hat, interessiert uns brennend, ob Philipp noch weitere Tipps zum Thema Kaffee und Sport parat hat. Die folgenden Tipps & Tricks hat uns der Turnschuhheizer noch verraten:

#1 Jeder Körper ist individuell – höre auf deinen Körper

„Da wir alle individuell sind, sollte jeder Mensch selbst auf seinen Körper hören und auf dessen Reaktionen Acht geben. Ich selbst habe es vor zwei Jahren mit dem Kaffeekonsum übertrieben.

Damals trank ich morgens und nachmittags je einen doppelten Espresso. Das war einfach zu viel Kaffee, welches mein Körper nicht so gut vertragen hat.

Wichtig ist vor allem, den Kaffee nicht einfach als Energielieferant zu missbrauchen. Man sollte für sich herausfinden, mit welchen Mengen der eigene Körper mit Kaffee und Koffein klarkommt.

Wer nicht so viel Koffein verträgt, aber auf den Geschmack von Kaffee nicht verzichten will, dem empfehle ich dann einfach eine Tasse entkoffeinierten Kaffee zu genießen.“

#2 Achte bei deinem Kaffee auf gute Qualität und schonende Röstung

“Ich habe gemerkt, dass es einen Unterschied macht, welchen Kaffee ich vor dem Sport trinke.”

Bei Kaffees, die im Langzeit-Trommelröstverfahren geröstet werden, steht eine schonende Röstung im Vordergrund. Säuren und Bitterstoffe werden besser abgebaut. Dadurch wird der Kaffee besonders aromatisch.

#3 Probiere unterschiedliche Kaffeesorten

“Kaffee ist nicht gleich Kaffee. Zuallererst soll dir dein Kaffee vor dem Sport natürlich schmecken. Genauso wichtig ist aber auch, dass du ihn gut verträgst.

Je nach Sorte variiert zudem der Koffeingehalt im Kaffee, was sich auf die Höhe deiner sportlichen Leistungssteigerung auswirken kann. Espresso hat zum Beispiel im Gegensatz zu Filterkaffee deutlich weniger Koffein.

Ich selbst trinke regelmäßig Filterkaffee vor dem Sport. Da Filterkaffee jedoch nicht nur Koffein, sondern auch im Vergleich zu Espresso mehr Säure enthält, kann sich auch ein Espresso sehr gut vor dem Sport eignen.“

Für alle, die sich noch etwas genauer mit den Mengen von Koffein im Kaffee beschäftigen möchte, denen empfehlen wir in unseren Blog-Beitrag „Koffeingehalt im Kaffee: Wie viel Koffein ist da eigentlich drin?“ reinzuschauen.

#4 Meine persönliche Kaffee-Routine – Kaffee in Ruhe genießen und danach durchstarten

„Ich persönlich brühe mir den earlybird Filterkaffee oder den earlybird Entkoffeiniert mit einem Handfilter aus Keramik auf. Dann setze ich mich hin und genieße diese warme Tasse Kaffee am Morgen.

Am besten, wenn alles noch schläft. Das gibt mir die Ruhe und die Konzentration, die ich brauche, bevor ich mir die Laufschuhe anziehe und die Fetzen fliegen lasse.“

Wer unseren Kaffee auch gerne mal ausprobieren möchte, kann sich in unserem Onlineshop umschauen.

#5 Trinke deinen Kaffee etwa eine halbe Stunde vor dem Sport

Für Philipp hat sich Folgendes bewährt: „Wenn du etwa 30 Minuten vor Beginn deiner Trainingseinheit einen Kaffee zu dir nimmst, kann sich die Wirkung von Kaffee optimal entfalten und du kannst bestmöglich von den positiven Eigenschaften des Heißgetränks profitieren.

Im Durchschnitt wirkt das Koffein zwar noch eine ganze Zeit länger - etwa vier Stunden - der größte Effekt lässt meist jedoch schneller wieder nach.

#6 Probiere aus, ob dir Kaffee auf nüchternen Magen vor dem Sport bekommt

Philipp erzählt: „Ich selbst trinke gern mal einen Espresso vor dem Laufen, auch auf nüchternen Magen. Ein Kaffee auf leeren Magen kann bei manchen Menschen jedoch zu Bauchschmerzen oder zu Übelkeit führen. Der Körper tut sich in diesem Fall schwer, die Magensäure, die durch den Kaffee produziert wird, zu verarbeiten.

Auch hier gilt: Jeder Mensch und jeder Körper ist individuell. Nimm dir daher ausreichend Zeit und probiere bei verschiedenen Trainingseinheiten aus, was dir guttut.”

Kaffee in Maßen, nicht in Massen
Eine Tasse Kaffee oder ein Espresso reichen in der Regel vor dem sportlichen Training aus, damit sich das Koffein positiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt. Nach dem Training genügt ebenfalls eine Tasse Kaffee oder ein Espresso, um Muskelkater zu reduzieren.

Größere Mengen Kaffee (etwa mehr als fünf Tassen Kaffee) können sich sogar negativ auf den Körper auswirken. Der Körper kann mit den Symptomen einer Kaffee Unverträglichkeit, z.B. mit Magenbeschwerden, Sodbrennen oder Herzrasen, reagieren.

Mehr Infos:
Weitere tolle und interessante Informationen zum Thema Kaffee und Sport findet ihr außerdem im passenden Youtube-Video vom Turnschuhheizer mit dem Titel Kaffee und Koffein im Ausdauersport / Meine Erfahrung und Tipps.

Schau dich auch gern mal auf Philipps Kanal, der Turnschuhheizer, um. Dort findest du eine Menge interessante Infos zum Thema Laufen.

PS: ein großes Danke an Philipp für die interessanten Infos und neuen Einblicke - uns earlybirds hast du in jedem Fall motiviert, dass wir uns ab sofort auch vor dem Sport ein Tasse Kaffee gönnen und danach energiegeladen durchstarten :-)